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健身最不能缺的动作就是深蹲,增肌减脂,强身健体,它都行!

发布时间:2020-01-20

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随着生活质量的提高,如今物质方面已足够满足我们生活的基本需求了,但随着我们的追求不断的提高,现在的人们更加注重身体健康与体型的追求。许多人都意识到健身运动带来的好处,也会付出努力去健身锻炼。科学的健身方式与合理的饮食,不仅能够长期维持身体健康,还能帮助我们塑造完美身材,无论是健康还是体态、精神等方面,健身的人往往都表现得很好。

不仅如此,每天坚持锻炼,分泌的多巴胺能改善我们的心情,提高每天的工作效率。

如果作为一名健身新手,刚踏入健身队伍的时候,可能在这之前就有了解过深蹲。就算不健身的人,对深蹲这个都并不陌生。为什么这么说呢?因为深蹲是健身圈中的“王牌动作”。可以说,无论你的健身目的是增肌或者减脂塑形,都需要锻炼深蹲。

深蹲这个动作的好处就在于,它能够全方面的激活全身肌肉,提高整体力量;并且对于新陈代谢也是有很大的提升,有助于消耗更多脂肪,达到减脂塑形的目的。不仅如此,长期深蹲,还能保持身材的完美性,提高心肺功能保持身体健康,增强自身核心力量,提高运动表现能力,还能增加自身力量,增强骨骼等效果。

综合以上深蹲的这些表现,你就知道为什么它被称为“黄金动作”了。

所以,深蹲这个动作是健身必练动作,下面就介绍在进行深蹲动作的时候,该如何预防受伤以及各种变式深蹲动作。

每个健身动作都有标准性,只有按要求完成,才能达到训练的效果与防止身体受伤,深蹲也不例外。

深蹲过程中,如何防止身体受伤?

1.不能弓背

弓背是深蹲过程中的大忌。在进行深蹲的到时候,要时刻提醒自己保持腰背挺直,才能避免腰部的受伤。

2.膝盖不要超伸锁死

虽然说深蹲这个动作很伤膝盖,但也是在动作不标准的情况下,膝盖才容易受伤。在进行深蹲向后坐的时候,屈髋要顺势屈膝下蹲;并且膝盖不能超伸(膝盖关节锁死)。什么是膝盖超伸?通俗点讲就是,在蹲起的时候,双腿伸得很直,导致髌骨挤压过高,特别容易受伤,这一点是许多人都有犯错的。

3.避免膝盖内扣

膝盖内扣就跟“内八字”差不多,很多人都是天生的,特别是女孩子。在深蹲中,往往不能使膝盖内扣,因为这种情况会直接磨损我们的膝盖关节,特别容易导致膝盖受伤。膝盖应该保持与脚尖同一个方向(没有内八字的情况下),并且不要超过脚尖。

4.保证深蹲质量

深蹲动作虽然好处很多,但也要根据自己的情况来做。一开始也不要盲目的进行大重量,要保持动作的质量,循环渐进。

无论是增肌减脂,深蹲这个动作都是值得我们去做的。下面介绍5个深蹲动作,加入了一些变式元素,有简单也有困难的,最大程度提高身体的锻炼范围。

动作1:徒手深蹲

建议新手一开始锻炼就选择徒手深蹲,也称为无负重深蹲。

双脚保持与肩同宽,腰背部始终挺直,双手前举与地面平行;下蹲的时候,臀部呈“后坐”趋势,大腿与地面平行后蹲起。

动作2:靠墙深蹲

靠墙深蹲是为了让一些健身新手在进行锻炼动作的时候,能让腰背部始终保持挺直的方法。

腰背部贴紧墙,始终保持挺直;双脚保持与肩同宽,调整与墙面的距离(保持在下蹲到大腿与地面平行的时候,小腿与墙面平行);大致与徒手深蹲一致。

动作3:宽距徒手深蹲

也是徒手深蹲的变式,主要锻炼臀大肌、腘绳肌、肱四头肌。

与徒手深蹲相比,双脚只需比肩部宽约2倍站立,其它锻炼方式相同。

动作4:哑铃深蹲跳

这种变式深蹲,更有利于提升肌肉爆发力。

双脚保持与肩同宽,腰背部始终挺直,双手握住哑铃垂直于身体两侧;下蹲大腿与地面平行后跳起。这里值得注意的是,跳起落下后,要注意缓冲,才能避免膝盖受伤。

总结

以上4种深蹲,只不过是进行一些简单的变式,基本都是符合新手进行深蹲的动作。

无论你的运动表现能力如何,在进行深蹲的时候,都需要牢记动作的标准性,才能避免受伤与提高训练的效果。



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